自分で始めた認知行動療法～その後

初期の適応障害になってから、

自分でワークブックを利用して、

認知行動療法を始めました。

 

自分でやる認知行動療法は、

ワークブックで出題される課題に取り組んでいく形で行います。

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先々週の１週間は、

朝起きてから寝るときまでやったこと、

および

その行動をしたときの、ゆううつ度が何点（１００点満点）か

を細かくチェックしていました。

要は、ゆううつ度が高くなる行動や事柄は何か、

を特定していくわけです。

 

この１週間で私のゆううつ度が９０点以上になったのは、

「仕事で新しい人（客）と会って話を聞くとき」

「休日の夕方に、無目的にネットサーフィンをしているとき」 

「子供広場で私の子供が遊んでいるのを傍から眺めているとき」

でした。

 

そうしてゆううつ度が高くなる行動や事柄が何かを特定できたら、

今度は、何故、ゆううつ度が高くなるのかを自己分析します。

 

「仕事で新しい人と会って話を聞くとき」

に憂うつ度が高くなる理由

→新しい人がどんな人か不安になり、

何かトラブルになってしまうんじゃないかと不安になるから。

 

「休日の夕方に無目的にネットサーフィンをしているとき」

に憂うつ度が高くなる理由

→楽しいからやっているのではなく、次の日の仕事のことが不安で

それをまぎらわすために仕方なくやっていることだから。

時間を無駄にしているという罪悪感にとらわれるから。

 

「子供広場で私の子供が遊んでいるのを傍から眺めているとき」

に憂うつ度が高くなる理由

→自分の仕事上のキャリアに不安があり、

自分が何も生み出せていないのではと感じてしまうから。

 

こんな風にです。 

そうしたら、これらの行動のうち、

ゆううつ度が低い行動に変えられるものについては、変える、

変えられないものについては、行動レベルを下げます。

それで、実践します。

 

例えば、

「 仕事で新しい人と会って話を聞くとき」

→新しい人と会う頻度を少なくする

　なるべく新しい人と会わずに済む仕事をやる。

 

「休日の夕方に無目的にネットサーフィンをしているとき」

→読書をする。DVDを観る。

すなわち、何かに没頭している時間に変える。

 

「子供広場で私の子供が遊んでいるのを傍から眺めているとき」

→ビジネス書やビジネス雑誌を片手に、

ちらちら子供のようすを眺める。 

こんな風にです。

実際、この置き換え行動を１週間やってみました。

もともと、薬の効果もあって、

ゆううつな気分になることはかなり減っていましたが、

この「行動の置き換え」をすることによって、

ゆううつ度を感じる時間はさらに減りました。

 

私には、対人（初対面の人）不安の気があります。

これは、少しずつ新たな人に会って、

「大丈夫だった」という体験を積み上げていくしか

治療できないのだそうです。つまり人から完全に逃げていたら、

治らないんだそうです（余計対人不安が悪化したりするらしいです・・・。）

ここのところ、

「思いきって新しい人に会う」ということをやってみると、

意外と何でもなかったということを

結構体験できるようになりました（会う前は心臓がバクバクするのですが…。）

会った後は、対人不安が軽減された感じがしています。 

勇気を出してやってみるものです。

この調子で認知行動療法を続けていこうと思います。